- Was: Kohlenhydrate + Protein im Verhältnis ~3:1, dazu Flüssigkeit und Natrium
- Wann: innerhalb von 1–2 Stunden — das Fenster ist größer als der Mythos sagt
- Wie viel Protein: 20–40 g pro Mahlzeit (~0,3 g/kg)
- Trinken: ~1,5 Liter pro verlorenem Kilo, mit Natrium
- Wichtig wird Tempo nur bei zweiter Einheit in unter 24 h
Was sollte man nach dem Sport essen?
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Die Kohlenhydrate füllen die geleerten Glykogenspeicher, das Protein liefert Bausteine für die Muskelregeneration. Ein Verhältnis von etwa 3:1 (Kohlenhydrate zu Protein) hat sich bewährt. Dazu Flüssigkeit und Natrium, um die Schweißverluste auszugleichen.
Recovery ist kein Hexenwerk, aber sie folgt einer klaren Logik. Dieser Guide führt dich durch die vier Bausteine — Timing, Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit — und verlinkt für jeden den ausführlichen Artikel.
Schritt 1: Das Timing — wie schnell essen?
Das berühmte „anabole Fenster" ist größer als jahrelang behauptet. Statt 30 Minuten hast du mehrere Stunden Zeit. Schnelles Nachfüllen wird vor allem dann wichtig, wenn die nächste harte Einheit in unter 24 Stunden folgt — bei Etappenrennen oder Doppeleinheiten.
Wie groß das anabole Fenster wirklich ist — Mythos und Fakten zum Timing.
RecoveryKonkrete Mahlzeiten für die Regeneration — und wie du das anabole Fenster nutzt.
Schritt 2: Kohlenhydrate — Speicher wieder auffüllen
Während der Belastung hast du Glykogen verbraucht. Je länger und intensiver, desto leerer die Speicher. Kohlenhydrate nach dem Sport füllen sie wieder — entscheidend, wenn bald die nächste Einheit ansteht. Als Richtwert gelten in den ersten Stunden rund 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
Wie viel, welche Quellen — der komplette Fueling-Guide, auch für danach.
RecoveryWas und wann nach dem Lauf — die richtige Mahlzeit ohne den Effekt zunichtezumachen.
Schritt 3: Protein — die Bausteine für die Muskeln
Protein liefert die Aminosäuren für Reparatur und Aufbau. 20–40 g pro Mahlzeit (rund 0,3 g/kg) sind ideal — mehr bringt keinen Zusatznutzen, weil die Proteinsynthese pro Mahlzeit begrenzt ist. Wichtiger als die Menge direkt nach dem Sport ist die gleichmäßige Verteilung über den Tag.
Wann und wie viel Protein wirklich zählt — und wann das Timing egal ist.
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Recovery3:1 Carb-Protein-Verhältnis zum Mitnehmen — natürliche Zutaten, kein Pulver nötig.
WissenschaftDen vierten Baustein nicht vergessen: Flüssigkeit und Natrium ausgleichen.
Schritt 4: Trinken — den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen
Mit dem Schweiß hast du Wasser und Natrium verloren. Ersetze pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht rund 1,5 Liter — die Extramenge gleicht die weitere Urinausscheidung aus. Natrium hilft, die Flüssigkeit zu halten. Ein Glas Milch oder ein Recovery-Shake schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: Flüssigkeit plus Kohlenhydrate und Protein.
| Baustein | Richtwert | Beispiel |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | ~1 g/kg in den ersten Stunden | Reis, Kartoffeln, Banane, Haferflocken |
| Protein | 20–40 g (~0,3 g/kg) | Quark, Hähnchen, Skyr, Shake |
| Flüssigkeit | ~1,5 L pro verlorenem kg | Wasser, Schorle, Milch |
| Natrium | nach Schweißverlust | salzige Mahlzeit, Elektrolyte |
Die einfachste Recovery-Mahlzeit: Magerquark mit Banane und Haferflocken. Liefert das 3:1-Verhältnis aus Kohlenhydraten und Protein, dazu Kalium — günstig, schnell und ohne Pulver.
Wie viel du nach dem Training nachfüllen musst, hängt von Dauer, Intensität und der nächsten Belastung ab. Fuelmetric berechnet deinen Bedarf — vor, während und nach dem Sport.
Fazit: Vier Bausteine, ein Ziel
Gute Ernährung nach dem Sport ist kein Wettlauf gegen die Uhr, sondern ein System: Kohlenhydrate für die Speicher, Protein für die Muskeln, Flüssigkeit und Natrium für den Haushalt — innerhalb von ein bis zwei Stunden. Such dir oben deinen Baustein, folge dem verlinkten Detailartikel, und du startest morgen erholt in die nächste Einheit.
Quellen: Kerksick CM et al. (2017), ISSN Position Stand: Nutrient Timing, JISSN. Burke LM et al. (2011), Carbohydrates for Training and Competition, J Sports Sci. Phillips SM & Van Loon LJC (2011), Dietary Protein for Athletes.