- Vorher: Glykogenspeicher füllen — bei langen Wettkämpfen per Carb-Loading
- Während: 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde, je länger und intensiver desto mehr
- Glukose-Fruktose-Mix (2:1) ermöglicht die hohen Mengen über 60 g/h
- Nachher: Speicher zügig wieder auffüllen für die nächste Einheit
- Immer im Training erproben — der Magen lässt sich trainieren
Wie viele Kohlenhydrate braucht man im Ausdauersport?
Bei Belastungen von 1 bis 2,5 Stunden sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde ideal, bei allem darüber 60–90 g. Die hohen Mengen funktionieren nur mit einem Glukose-Fruktose-Mix, weil der Darm beide Zucker über getrennte Wege aufnimmt. Unter 45 Minuten ist keine Zufuhr nötig — die Glykogenspeicher reichen aus.
Diese Zahlen sind das Fundament des gesamten Fuelings. Die genaue Empfehlung hängt von Belastungsdauer und Intensität ab:
| Belastungsdauer | Kohlenhydrate / Stunde | Form |
|---|---|---|
| Unter 45 min | 0 g — nicht nötig | Wasser reicht |
| 45–75 min (intensiv) | kleine Mengen / Mundspülung | Getränk, Schluck Gel |
| 1–2,5 h | 30–60 g | Einzelzucker reicht |
| Über 2,5 h | 60–90 g | Glukose-Fruktose-Mix nötig |
Diese Werte stammen aus der Sportwissenschaft (Jeukendrup, 2014) und gelten für Laufen wie Radfahren gleichermaßen.
Schritt 1: Die richtige Menge bestimmen
Bevor es um Gels und Getränke geht, musst du wissen, wie viel du überhaupt brauchst — sowohl pro Stunde während der Belastung als auch in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht im Alltag. Die Grundlagen:
Wie viele Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht — die Basis für Training und Wettkampf.
GrundlagenMenge, Timing und Quellen für die Ausfahrt — der praktische Einstieg ins Fueling.
WissenschaftWarum 2:1 die Aufnahme auf 90 g/h hebt — der wichtigste Hebel im modernen Fueling.
GrundlagenWie viel Energie ein Lauf kostet — und wie viel davon aus Kohlenhydraten kommt.
Schritt 2: Vor dem Wettkampf — die Speicher füllen
Die Glykogenspeicher fassen je nach Training rund 400–600 g Kohlenhydrate — genug für etwa 90–120 Minuten intensive Belastung. Vor langen Wettkämpfen lohnt es sich, sie gezielt maximal zu füllen. Das ist die Aufgabe des Carb-Loadings.
Wie viele Tage, welche Lebensmittel, wie viel pro kg — Kohlenhydratspeicher richtig laden.
TrainingDie letzte Mahlzeit vor der Belastung — Timing und Verträglichkeit entscheiden.
Schritt 3: Während der Belastung — clever nachfüllen
Hier entscheidet sich das Rennen. Ab etwa einer Stunde musst du nachfüllen — über Gels, Getränke oder feste Nahrung. Welche Form wann passt und wie du auf die nötige Menge kommst, behandeln diese Guides:
Anzahl, Timing und Plan nach Zielzeit — 5–9 Gels, eines alle 30–45 Minuten.
TrainingWirkung, Dosierung (3–6 mg/kg) und Timing für das letzte Renndrittel.
WissenschaftKohlenhydrate, Natrium und Osmolarität — wie ein wirksames Iso-Getränk aufgebaut ist.
GrundlagenHohe Kohlenhydratdichte ohne Süße — das Basisgetränk für lange Einheiten.
GrundlagenDIY-Gels mit Maltodextrin und Honig ab 0,20 € — Mix und Koffein selbst dosieren.
GrundlagenFeste Nahrung für lange Radeinheiten — magenfreundlich und günstig.
Faustregel zur Aufteilung: Auf 60 g/h kommst du z. B. mit zwei Gels plus einem Kohlenhydratgetränk. Für 90 g/h kombinierst du Gels, Getränk und feste Nahrung — immer im Glukose-Fruktose-Mix und mit ausreichend Wasser.
Schritt 4: Spezialfälle — Berg, Trainingsdaten, Nüchtern
Fueling ist nicht statisch. Steigungen, datenbasierte Steuerung und gezieltes Nüchterntraining verändern die Strategie:
Warum die Energie an Anstiegen knapp wird — und wann du davor nachlegst.
StravaAus Watt, Tempo und Dauer den realen Kohlenhydratbedarf ableiten.
TrainingWann „train low" sinnvoll ist — und wann es die Leistung kostet.
GrundlagenKohlenhydrate brauchen Flüssigkeit — so ermittelst du deine Schweißrate.
Den Magen trainieren („Train the Gut")
Der häufigste Grund für Magen-Darm-Probleme im Wettkampf sind zu viele Kohlenhydrate, die der Darm nicht gewohnt ist. Die gute Nachricht: Die Aufnahmekapazität lässt sich trainieren. Nimm bei langen Einheiten genau die Mengen und Produkte zu dir, die du im Wettkampf planst — so steigerst du die Toleranz von 40 g/h schrittweise Richtung 90 g/h und vermeidest böse Überraschungen am Renntag.
Fuelmetric rechnet all das in einen konkreten Plan um — Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde, abgestimmt auf Distanz, Tempo, Körpergewicht und Wetter am Renntag.
Fazit: Fueling ist ein System, kein Zufall
Gutes Fueling folgt einer klaren Logik: Speicher vorher füllen, während der Belastung 30–90 g pro Stunde im Glukose-Fruktose-Mix nachlegen, danach wieder auffüllen — und alles im Training erproben. Wer diese vier Schritte beherrscht, läuft und fährt nicht mehr gegen die Wand, sondern mit konstanter Energie. Arbeite dich durch die verlinkten Guides, und du hast für jede Distanz die passende Strategie.
Quellen: Jeukendrup A. (2014), A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, Sports Medicine. Burke LM et al. (2011), Carbohydrates for Training and Competition, J Sports Sci.