Fueling-Guide: Dieser Artikel ist Teil von Kohlenhydrate im Ausdauersport — dem kompletten Überblick zum Thema.
- Anzahl: 5–9 Gels je nach Zielzeit — schneller = weniger, langsamer = mehr
- Takt: ein Gel alle 30–45 Minuten
- Erstes Gel: nach 5–10 km, nicht erst bei schweren Beinen
- Ziel: 40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (trainierte Mägen bis 90 g)
- Immer mit Wasser — nie mit isotonischem Getränk kombinieren
Wie viele Gels braucht man beim Marathon?
Die meisten Marathonläufer brauchen 5–9 Energiegels — eines etwa alle 30–45 Minuten. Schnelle Läufer unter 3 Stunden kommen mit rund 5–6 Gels aus, langsamere über 4:30 h mit bis zu 10. Entscheidend ist nicht die Streckenlänge, sondern die Zeit auf den Beinen und das Ziel von 40–60 g Kohlenhydraten pro Stunde.
Hinter dieser Zahl steckt einfache Physiologie: Deine Glykogenspeicher reichen für etwa 90–120 Minuten intensives Laufen. Danach drohen Leistungseinbruch und die berüchtigte „Wand" bei km 30–35. Gels füllen unterwegs nach — vorausgesetzt, du beginnst früh genug.
Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde?
Ein typisches Gel liefert 20–25 g Kohlenhydrate. Die Sportwissenschaft empfiehlt für Belastungen über 2,5 Stunden 60–90 g pro Stunde — aus einem Glukose-Fruktose-Mix, weil der Darm beide Zucker über getrennte Transporter aufnimmt (siehe Glukose-Fruktose). Für die meisten Hobbyläufer sind 40–60 g pro Stunde realistisch und gut verträglich.
Rechenbeispiel: Ein Gel mit 22 g alle 35 Minuten ergibt etwa 38 g/h. Wer auf 60 g/h will, kombiniert Gels mit isotonischem Getränk an den Verpflegungsständen — nicht beides gleichzeitig im Mund, sondern zeitlich versetzt.
Wie viele Gels nach Zielzeit?
Die ehrlichste Antwort hängt von deiner Finish-Zeit ab. Hier die drei häufigsten Bereiche:
Hohe Intensität, hoher Bedarf. Erstes Gel km 8–10, dann alle 30–35 min. Koffein-Gel für die letzten 10 km.
Der Klassiker. Erstes Gel km 7–8, dann alle 30–40 min. An jeder Station etwas trinken.
Mehr Zeit = mehr Energie. Gel alle 35–40 min ab km 6, ergänzt durch Banane oder Riegel.
Marathon Gel-Plan: Wann genau nehmen?
Timing schlägt Menge. Das erste Gel gehört nach 5–10 km — lange bevor du es „brauchst". Bis ein Gel im Blut ankommt, vergehen 5–15 Minuten; wer wartet, bis die Beine schwer werden, ist schon zu spät dran.
| Zielzeit | Gels gesamt | Erstes Gel | Takt | Carbs/h |
|---|---|---|---|---|
| Unter 3:00 h | 5–6 | km 8–10 | alle 30–35 min | 45–60 g |
| 3:00–3:30 h | 6–7 | km 7–8 | alle 30–35 min | 45–55 g |
| 3:30–4:00 h | 6–8 | km 7 | alle 30–40 min | 40–55 g |
| 4:00–4:30 h | 7–9 | km 6–7 | alle 30–40 min | 40–50 g |
| Über 4:30 h | 8–10 | km 6 | alle 35–40 min | 40–50 g |
Wichtigste Regel: Jedes Gel mit 150–200 ml Wasser nehmen — niemals trocken und nie zusammen mit isotonischem Getränk. Beides hoch konzentriert verlangsamt die Magenentleerung und löst Übelkeit aus.
Koffein-Gels richtig einsetzen
Koffein verbessert nachweislich die Ausdauerleistung und senkt das Anstrengungsempfinden. Beim Marathon nutzt du es am besten dosiert: ein bis zwei koffeinhaltige Gels im letzten Renndrittel (ab km 28–30), wenn die mentale Müdigkeit einsetzt. Nicht alle Gels sollten Koffein enthalten — sonst sind die Reserven zu früh aufgebraucht und der Magen wird gereizt.
Gels selber machen — günstiger und individuell
Markengels kosten 2–3 € pro Stück. Bei 7 Gels pro Marathon plus Training summiert sich das schnell. Wer Energygel selber macht, zahlt rund 0,20 € pro Gel, bestimmt den Kohlenhydrat-Mix und die Koffeindosis selbst und weiß genau, was drin ist — ideal für empfindliche Mägen.
Fuelmetric berechnet aus Zielzeit, Körpergewicht und Strecke, wie viele Gels du wann brauchst — inklusive Koffein-Timing und Flüssigkeitsbedarf am Renntag.
Den Magen trainieren („Train the Gut")
Der häufigste Grund für Magen-Darm-Probleme im Rennen: zu viele Kohlenhydrate, die der Darm nicht gewohnt ist. Die Aufnahmekapazität lässt sich trainieren. Nimm bei langen Trainingsläufen genau die Gels und Mengen zu dir, die du im Wettkampf planst — so gewöhnt sich der Darm an die hohe Zuckerlast und du vermeidest böse Überraschungen.
- Nie etwas Neues am Renntag — Marke, Geschmack und Menge im Training erprobt haben
- Schrittweise steigern — von 40 g/h Richtung 60 g/h über mehrere Wochen
- Realbedingungen testen — im Renntempo, nicht nur beim lockeren Dauerlauf
Fazit: Früh, regelmäßig, mit Wasser
Die Frage „wie viele Gels beim Marathon" lässt sich klar beantworten: 5–9, je nach Zielzeit, eines alle 30–45 Minuten, das erste nach 5–10 km. Wichtiger als die exakte Zahl ist das Prinzip — früh anfangen, regelmäßig nachlegen, jedes Gel mit Wasser, nichts Ungetestetes. Wer das beherzigt, läuft die letzten 10 Kilometer mit Energie statt gegen die Wand.
Quellen: Jeukendrup A. (2014), A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, Sports Medicine. Burke LM et al. (2011), Carbohydrates for Training and Competition, J Sports Sci.