Warum Carbs dein bester Trainingspartner sind

Die Energiefrage: Was treibt dich wirklich an?

Dein Körper verbrennt permanent eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Was sich ändert, ist das Verhältnis — und das hängt direkt von der Intensität deines Trainings ab.

Bei ruhigem Tempo, einem entspannten Sonntagsspaziergang oder leichtem Radfahren unter 60% deiner maximalen Herzfrequenz, liefert Fett einen Großteil der Energie. Das klingt gut. Ist es aber nur bedingt — denn sobald du die Intensität erhöhst, ändert sich alles.

Ab etwa 65–70% der maximalen Herzfrequenz verschiebt sich der Anteil deutlich in Richtung Kohlenhydrate. Über 80% läuft dein System nahezu ausschließlich auf Glykogen — dem gespeicherten Kohlenhydrat in Muskeln und Leber.

Fett hat zwar mehr Energie pro Gramm — aber Glykogen liefert diese Energie fast dreimal so schnell. Geschwindigkeit schlägt Kapazität.

Glykogen: Dein begrenzter Treibstofftank

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Du hast davon ungefähr 400–600 Gramm — verteilt auf Muskeln (ca. 400g) und Leber (ca. 100–150g). Das klingt nach viel.

Ist es nicht.

Bei moderater Intensität verbrennst du 30–60 Gramm Glykogen pro Stunde. Bei hoher Intensität sind es 60–90 Gramm. Das bedeutet:

Intensität	Glykogenverbrauch	Reichweite (500g Tank)
Moderat (~70% HFmax)	30–45 g/h	~3–4 Stunden
Hoch (~80% HFmax)	45–70 g/h	~1,5–2,5 Stunden
Sehr hoch (>85% HFmax)	70–90 g/h	~1–1,5 Stunden

Ein intensives Intervalltraining, ein anspruchsvoller Sportivabschnitt, die letzten Kilometer eines Marathons — all das frisst Glykogen in einem Tempo, das deine Reserven schnell aufzehrt.

Das Bonking: Wenn der Tank leer ist

Du kennst das Gefühl vielleicht. Plötzlich fühlt sich jedes Watt schwerer an. Die Beine werden zäh. Der Kopf denkt langsamer. Beim Laufen kippt die Koordination. Das nennt man im Ausdauersport „Bonking" oder „die Wand treffen" — und es hat eine ganz klare biochemische Ursache: deine Glykogenspeicher sind erschöpft.

Fett ist noch vorhanden. Der Körper könnte darauf umsteigen. Das Problem: Fettverbrennung liefert ATP zu langsam für hohe Intensitäten. Du wirst zwangsläufig langsamer — oft dramatisch langsamer — bis du wieder in einer Zone trainierst, in der Fett die Nachfrage decken kann.

Merke: Bonking ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist Physik. Und Physik lässt sich mit dem richtigen Fueling-Plan kontern.

Wie viel Carbs brauchst du wirklich?

Die Sportwissenschaft ist hier eindeutig. Die Empfehlungen basieren auf dem Zeitraum der Belastung:

Unter 60 Minuten: Keine zusätzlichen Carbs während des Sports nötig.
60–90 Minuten: 15–30g/h können helfen, besonders bei höherer Intensität.
90 Minuten bis 2,5 Stunden: 30–60 Gramm Carbs pro Stunde sind optimal.
Über 2,5 Stunden: Bis zu 90 Gramm pro Stunde — aber nur mit der richtigen Carb-Kombination.

Diese Zahlen klingen abstrakt. In der Praxis bedeutet das: eine Banane pro Stunde reicht bei intensivem Training nicht. Ein Gel alle 30 Minuten ab Stunde eins ist keine Übertreibung — es ist der Plan.

Glukose und Fruktose: Warum die Kombination entscheidet

Du fragst dich, warum man nicht einfach 90 Gramm Glukose pro Stunde essen kann? Weil dein Darm einen Engpass hat.

Glukose wird über einen spezifischen Transporter (SGLT1) aus dem Darm aufgenommen. Dieser Transporter ist bei etwa 60 Gramm pro Stunde gesättigt. Fruktose hingegen nutzt einen komplett anderen Transporter (GLUT5). Im Verhältnis 2:1 kannst du beide Transporter gleichzeitig nutzen — und die Gesamtaufnahme auf bis zu 90 Gramm pro Stunde steigern.

Zwei Transporter, doppelte Kapazität. Die richtige Carb-Kombination ist kein Marketing — sie ist Biochemie.

Timing: Nicht nur wie viel, sondern wann

Vor dem Sport (1–4 Stunden vorher)

Ziel ist es, die Glykogenspeicher zu füllen. 1–4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, 1–4 Stunden vor der Belastung.

Während des Sports

Fang früh an. Bereits nach 45–60 Minuten solltest du mit der Zufuhr beginnen, selbst wenn du dich noch gut fühlst. Glykogen erschöpft sich schleichend, nicht plötzlich.

Nach dem Sport (das Recovery-Fenster)

Die ersten 4 Stunden nach dem Training sind entscheidend für die Glykogen-Resynthese: 1,0–1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.

Warum pauschale Tipps nicht funktionieren

„Iss eine Banane vor dem Training." Das hörst du überall. Eine Banane hat 25 Gramm Kohlenhydrate. Ob das ausreicht, hängt komplett von deinem Körpergewicht, der Trainingsdauer, der Intensität und deinem Ziel ab.

Fuelmetric berechnet genau das — individuell, basierend auf deinen echten Strava-Daten: Körpergewicht, Streckenbelastung, Herzfrequenz, Watt. Keine Schätzung. Kein Bauchgefühl.

Das Fazit: Carbs sind nicht der Feind — mangelndes Wissen über Carbs ist es. Mit der richtigen Menge, zur richtigen Zeit, in der richtigen Kombination wirst du schneller, länger und stärker trainieren können.

The Energy Question: What Really Drives You?

Your body constantly burns a mix of fat and carbohydrates. What changes is the ratio — and that depends directly on the intensity of your training.

At a relaxed pace — a leisurely Sunday walk or light cycling below 60% of your maximum heart rate — fat provides the majority of energy. That sounds good. But it's only partially true, because as soon as you increase intensity, everything changes.

At around 65–70% of maximum heart rate, the balance shifts significantly towards carbohydrates. Above 80%, your system runs almost exclusively on glycogen — the stored carbohydrate in muscles and liver.

Fat has more energy per gram — but glycogen delivers that energy almost three times faster. Speed beats capacity.

Glycogen: Your Limited Fuel Tank

Glycogen is the storage form of carbohydrates in the body. You have approximately 400–600 grams of it — distributed between muscles (approx. 400g) and liver (approx. 100–150g). That sounds like a lot.

It isn't.

At moderate intensity you burn 30–60 grams of glycogen per hour. At high intensity it's 60–90 grams. That means:

Intensity	Glycogen consumption	Range (500g tank)
Moderate (~70% HRmax)	30–45 g/h	~3–4 hours
High (~80% HRmax)	45–70 g/h	~1.5–2.5 hours
Very high (>85% HRmax)	70–90 g/h	~1–1.5 hours

Intense interval training, a demanding sportive segment, the final kilometres of a marathon — all of these burn glycogen at a pace that quickly depletes your reserves.

Bonking: When the Tank Runs Empty

You may know the feeling. Suddenly every watt feels harder. Your legs become sluggish. Your mind slows down. Your running coordination falters. In endurance sports this is called "bonking" or "hitting the wall" — and it has a very clear biochemical cause: your glycogen stores are exhausted.

Fat is still available. Your body could switch to it. The problem: fat oxidation delivers ATP too slowly for high intensities. You inevitably slow down — often dramatically — until you're back in a zone where fat can meet demand.

Remember: Bonking is not a sign of weakness. It's physics. And physics can be countered with the right fueling plan.

How Many Carbs Do You Actually Need?

The sports science is clear here. Recommendations are based on the duration of effort:

Under 60 minutes: No additional carbs needed during exercise.
60–90 minutes: 15–30g/h can help, especially at higher intensity.
90 minutes to 2.5 hours: 30–60 grams of carbs per hour is optimal.
Over 2.5 hours: Up to 90 grams per hour — but only with the right carb combination.

These numbers sound abstract. In practice it means: one banana per hour is not enough for intense training. A gel every 30 minutes from hour one is not excessive — it's the plan.

Glucose and Fructose: Why the Combination Matters

Why can't you simply eat 90 grams of glucose per hour? Because your intestine has a bottleneck.

Glucose is absorbed from the gut via a specific transporter (SGLT1). This transporter saturates at around 60 grams per hour. Fructose, however, uses a completely different transporter (GLUT5). In a 2:1 ratio you can use both transporters simultaneously — raising total absorption to up to 90 grams per hour.

Two transporters, double capacity. The right carb combination is not marketing — it's biochemistry.

Timing: Not Just How Much, But When

Before Exercise (1–4 hours prior)

The goal is to fill glycogen stores. 1–4 grams of carbohydrates per kilogram of body weight, 1–4 hours before effort.

During Exercise

Start early. Already after 45–60 minutes you should begin fueling, even if you still feel good. Glycogen depletes gradually, not suddenly.

After Exercise (the Recovery Window)

The first 4 hours after training are critical for glycogen resynthesis: 1.0–1.2 grams per kilogram of body weight per hour.

Why Generic Tips Don't Work

"Eat a banana before training." You hear this everywhere. A banana contains 25 grams of carbohydrates. Whether that's sufficient depends entirely on your body weight, training duration, intensity and goal.

Fuelmetric calculates exactly that — individually, based on your real Strava data: body weight, route load, heart rate, watts. No guessing. No gut feeling.

The takeaway: Carbs are not the enemy — a lack of knowledge about carbs is. With the right amount, at the right time, in the right combination, you'll train faster, longer and stronger.