- Mehr Watt = mehr Kohlenhydrate: Am Anstieg laufen 75–95 % der Energie aus Glykogen — Fett kommt kaum noch ran
- Vor dem Anstieg: letzte Fütterung in der Ebene, noch vor dem steilen Stück
- Am Anstieg (>30 Min): alle 15–20 Min 20–30 g Carbs, flüssig bevorzugt
- Abfahrt = Fressfenster: leichter zu essen als bergauf, Glykogen wieder laden
- Elektrolyte: Schwitzen am warmen Aufstieg + Kälte am Gipfel = doppelte Herausforderung
Die Physik des Anstiegs — warum Berg anders ist
In der Ebene bei 65 % VO₂max liefert der Fettstoffwechsel 40–50 % der Energie. Das ist effizient, sparend — der Körper kann stundenlang laufen. Am Anstieg ändert sich das radikal.
Bergauffahren erfordert deutlich mehr Leistung pro Kilometer als die Ebene. Ein Radfahrer, der auf der Flachstrecke 200 Watt tritt, muss am 8-Prozent-Anstieg 280–350 Watt aufbringen — für die gleiche Fortbewegungsgeschwindigkeit. Diese höhere Intensität verschiebt den Energiestoffwechsel fundamental: Ab 75–80 % VO₂max deckt der Körper 75–90 % seines Energiebedarfs aus Kohlenhydraten.
Fett ist einfach zu langsam. Die Fettoxidation liefert Energie mit einer maximalen Rate von ca. 0,5–1,0 g/min — das entspricht etwa 4,5–9 kcal/min. An einem anspruchsvollen Anstieg werden 12–18 kcal/min benötigt. Der Rest muss aus Glykogen kommen.
„Am steilsten Kilometer eines Alpenpassess kann der Glykogenverbrauch dreimal so hoch sein wie auf einer gleichlangen Flachstrecke. Wer ohne volle Speicher in den Anstieg fährt, fährt auf Pump."
Intensität und Substrat-Nutzung
| Intensität | % VO₂max | Carb-Anteil | Fett-Anteil | Typisch |
|---|---|---|---|---|
| Locker / Zone 1–2 | 55–65 % | 40–50 % | 50–60 % | Flache Ausfahrt |
| Mittel / Zone 3 | 65–75 % | 55–70 % | 30–45 % | Rollendes Terrain |
| Anstieg / Zone 4 | 75–85 % | 75–90 % | 10–25 % | Normaler Pass |
| Wettkampf / Zone 5 | >85 % | >90 % | <10 % | Rennpace Anstieg |
Diese Zahlen erklären, warum Radfahrer am Berg so häufig bonken — nicht weil sie zu wenig gegessen haben insgesamt, sondern weil die Glykogenreserve am Anstieg schneller brennt als erwartet und die Zufuhr nicht erhöht wurde.
Das Bergauf-Fueling-Protokoll
Phase 1 — Vorbereitung in der Ebene
Die letzten 15–20 Kilometer vor einem langen Anstieg sind die beste Essenszeit. Flüssigkeitszufuhr normalisieren, Kohlenhydrate auffüllen — Energieriegel oder isotonisches Getränk trinken. Am steilen Anstieg ist Kauen anstrengend, Schlucken schwieriger, und die Aufmerksamkeit gehört der Fahrtechnik. Alles, was du kannst, erledigst du vorher.
Phase 2 — Am Anstieg
Bei Anstiegen unter 20 Minuten: kein Essen nötig — fahren, fokussieren, dann oben oder an der nächsten flachen Stelle. Bei langen Anstiegen über 30 Minuten: alle 15–20 Minuten 20–30 g schnelle Kohlenhydrate, bevorzugt flüssig. Gel oder Sportgetränk lässt sich leichter handhaben als ein Riegel beim Stehen im Wiegetritt. Nie auf der Hunger warten — am Berg merkst du es zu spät.
Phase 3 — Die Abfahrt als Fressfenster
Die Abfahrt ist das unterschätzte Fueling-Fenster. Intensität sinkt auf fast null — Hände frei, keine Watt nötig. Jetzt essen und trinken, was während des Anstiegs schwierig war. Riegel, Banane, Sportgetränk. Das gibt 10–20 Minuten Zeit zum Nachladen, bevor der nächste Anstieg kommt. Dieser Rhythmus — Anstieg-Abfahrt-Essen — macht alpine Mehrtagestrecken erst machbar.
Elektrolyte: Die Bergkälte-Falle
Am Anstieg schwitzt du bei Wärme stark — Natrium, Kalium und Magnesium gehen verloren. Oben am Pass ist es oft 10–15 °C kälter. Das verändert die Lage: du frierst, merkst Schwitzen weniger, trinkst weniger — aber der Elektrolytverlust war real.
Die Lösung: Elektrolyte gezielt in der Aufstiegsphase zuführen, nicht erst am Gipfel. Ein Sportgetränk mit 500–700 mg Natrium/Liter ist hier besser als reines Wasser. Das selbstgemachte Elektrolytgetränk lässt sich für Bergausfahrten etwas salziger mischen als für flache Touren.
Für alpine Mehrtagestouren: Am Berg kannst du durch die hohe Intensität täglich 8–10 g Kohlenhydrate/kg benötigen — fast dreimal mehr als an einem Ruhetag. Wer das unterschätzt und abends zu wenig isst, startet den nächsten Tag mit unvollständigen Speichern. Die g/kg-Berechnung ist hier besonders wichtig.
Fuelmetric berechnet deinen Kohlenhydratbedarf für Bergausfahrten automatisch — basierend auf Höhenmetern, Intensität und Körpergewicht.