- Richtige Einheit: g/kg Körpergewicht — nicht absolute Gramm. Ein 90-kg-Sportler braucht fast 50 % mehr als ein 60-kg-Sportler.
- Ruhetag: 3–5 g/kg | Leichtes Training: 5–7 g/kg | Intensiv (3+ h): 8–12 g/kg
- Während Sport: 30–60 g/h bei 1–2 h, bis zu 90 g/h bei langen Einheiten
- Quelle: Empfehlungen nach ISSN Position Stand und ACSM/Academy of Nutrition
- Praxis: Fuelmetric berechnet deinen Bedarf automatisch anhand von Trainingsintensität und Körpergewicht
Das Problem mit "300 g Kohlenhydrate täglich"
In fast jedem Sporternährungs-Ratgeber findet man absolute Zahlen: "Iss 250–350 g Kohlenhydrate pro Tag." Was dabei fehlt: diese Zahl sagt für eine 55-kg-Läuferin und einen 90-kg-Radfahrer etwas völlig unterschiedliches aus.
Der Radfahrer verarbeitet bei gleicher Einheitsdauer fast 50 % mehr Glukose — einfach weil er mehr Muskelmasse hat, die mit Glykogen gefüllt werden muss. Absolute Gramm-Empfehlungen ignorieren diesen Faktor komplett.
Die Lösung: Kohlenhydrate in g/kg Körpergewicht ausdrücken. So werden Empfehlungen körpergewichtsunabhängig vergleichbar — genau wie die Dosierungen von Medikamenten, Protein-Empfehlungen und Flüssigkeitsbedarf.
„Eine Empfehlung von 7 g/kg gilt für den 60-kg-Sportler als 420 g, für den 90-kg-Sportler als 630 g. Absolut betrachtet ist das fast ein doppelter Unterschied — g/kg macht ihn sichtbar."
Die g/kg-Tabelle nach Trainingsintensität
Die folgenden Richtwerte basieren auf dem Position Stand der International Society of Sports Nutrition (ISSN) und den Empfehlungen der ACSM zusammen mit der Academy of Nutrition and Dietetics:
| Trainingsbelastung | Intensität / Dauer | g/kg/Tag | Beispiel 70 kg |
|---|---|---|---|
| Ruhetag / Regeneration | Kein Training oder aktive Erholung | 3–5 g/kg | 210–350 g |
| Leichtes Training | Unter 1 Stunde, niedrige Intensität | 5–7 g/kg | 350–490 g |
| Moderates Training | 1–3 Stunden, mittlere Intensität | 6–10 g/kg | 420–700 g |
| Intensives Training | 4–5+ Stunden oder hohe Intensität | 8–12 g/kg | 560–840 g |
Diese Zahlen wirken auf den ersten Blick hoch — und für viele Freizeitsportler sind sie das auch. Wichtig: an intensiven Trainingstagen ist ein hoher Kohlenhydratbedarf physiologisch normal und notwendig, um Leistungsfähigkeit und Regeneration zu gewährleisten.
Schritt-für-Schritt: Deinen Bedarf berechnen
Verteilt auf 4 Mahlzeiten + Training = ca. 100–120 g pro Mahlzeit + 60–90 g während des Sports
Kohlenhydrate während des Sports: g/h statt g/Tag
Für die Versorgung während der Trainingseinheit gilt eine andere Einheit: Gramm pro Stunde. Der Tagesbedarf beschreibt die Gesamtmenge, die stündliche Rate beschreibt die Aufnahmekapazität des Darms.
| Einheitsdauer | Empfohlene Zufuhr/h | Kohlenhydrat-Mix | Praktische Quellen |
|---|---|---|---|
| Unter 60 Min | Nicht nötig | — | Wasser reicht |
| 60–90 Min | 30 g/h | Glukose allein ok | 1 Gel oder ½ Riegel |
| 90 Min – 2,5 h | 30–60 g/h | Glukose bevorzugt | 1–2 Gels oder Riegel |
| Über 2,5 Stunden | 60–90 g/h | 2:1 Glukose:Fruktose | 2 Gels + Sportgetränk |
Bei Einheiten über 2,5 Stunden ist das 2:1 Glukose-Fruktose-Verhältnis entscheidend: zwei separate Transporter im Dünndarm ermöglichen so eine maximale Aufnahme von bis zu 90 g/h statt der 60 g/h-Grenze bei reiner Glukose.
Sportarten im Vergleich: Wer braucht wie viel?
Gleiche Körpergröße, gleiche Trainingszeit — trotzdem unterschiedlicher Bedarf. Der Kalorienverbrauch variiert stark je nach Sportart und Intensität:
| Sportart | Verbrauch/h (70 kg) | Kohlenhydrat-Anteil | g/h bei hoher Int. |
|---|---|---|---|
| Rennrad (>250 W) | ~750–900 kcal | ~70–80 % | 60–90 g |
| Laufen (>12 km/h) | ~700–800 kcal | ~65–75 % | 50–80 g |
| Triathlon | ~600–750 kcal | ~60–70 % | 50–70 g |
| Schwimmen | ~500–600 kcal | ~60–70 % | 40–60 g |
Beim Rennradfahren ist der Kohlenhydratbedarf besonders hoch, weil die Intensität über lange Einheiten konstant aufrechterhalten wird. Laufen hat durch das Körpergewichtstragen ähnlich hohe Verbrauchswerte.
Carb Periodization: Nicht jeden Tag gleich viel
Ein Missverständnis in der Sporternährung: "Ich muss immer viele Kohlenhydrate essen." Moderne Sporternährungsleitlinien empfehlen stattdessen Periodisierung — die Kohlenhydratzufuhr an die tatsächliche Trainingsbelastung anpassen.
- Intensiver Trainingstag: 8–10 g/kg — volle Speicher für Leistung
- Ruhiger Trainingstag: 5–7 g/kg — moderater Bedarf
- Ruhetag / aktive Erholung: 3–5 g/kg — Grundbedarf decken
Diese Anpassung hat zwei Vorteile: bessere Nutzung des Fettstoffwechsels an leichten Tagen, und volle Leistungsfähigkeit an intensiven Tagen. Pauschal "300 g täglich" zu essen ignoriert genau diese Dynamik.
Warum das manuell schwierig ist: Den Kohlenhydratbedarf täglich nach Körpergewicht und Trainingsintensität zu berechnen, ist theoretisch einfach — aber in der Praxis lästig. Fuelmetric macht genau das automatisch, basierend auf deinen echten Trainingsdaten.
Fuelmetric analysiert deine Trainingseinheit und berechnet sofort den optimalen Kohlenhydratbedarf — nach g/kg, Intensität und Dauer.
Häufige Fehler bei der g/kg-Berechnung
Falsches Körpergewicht: Viele Sportler rechnen mit ihrem Zielgewicht statt dem aktuellen Gewicht. Immer das aktuelle Gewicht verwenden — der Körper arbeitet mit dem, was er jetzt hat.
Trainingsintensität unterschätzen: Eine 3-stündige Bergausfahrt liegt näher bei 10 g/kg als bei 7 g/kg. Wer seinen Bedarf unterschätzt, riskiert Leistungseinbrüche in der zweiten Hälfte.
Tagesbedarf mit Sportbedarf verwechseln: Der g/kg-Wert beschreibt den Gesamttagesbedarf — inklusive Grundumsatz, Alltagsaktivitäten und Training. Die stündliche Rate während des Sports ist ein anderer Wert und kommt zusätzlich.