- 1–3 Tage vorher: 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich
- Gleichzeitig: Training stark reduzieren (Tapering) — beides zusammen wirkt
- Lebensmittel: Weißer Reis, Pasta, Weißbrot — Fett und Ballaststoffe reduzieren
- +1–2 kg Gewicht durch Wassereinlagerung ist normal und gewollt
Was ist Carb Loading?
Carb Loading (auch: Carboloading oder Kohlenhydratladen) ist eine Ernährungsstrategie, bei der in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf die Kohlenhydratzufuhr gezielt erhöht wird, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber über ihr normales Maß hinaus aufzufüllen. Mit vollen Speichern steht mehr Energie zur Verfügung — was bei Belastungen über 90 Minuten einen messbaren Leistungsunterschied macht.
Das Konzept stammt aus den 1960er Jahren. Damals wurde ein aufwendiges 7-Tage-Protokoll empfohlen: erst 3 Tage Kohlenhydrat-Entzug und hartes Training zur Speicher-Entleerung, dann 3 Tage hochkalorische Kohlenhydratzufuhr. Ergebnis: die Speicher wurden tatsächlich überfüllt — aber die "Depletion-Phase" war qualvoll, schwächte den Körper und erhöhte das Verletzungsrisiko kurz vor dem Rennen.
Aktuelle Forschung ist eindeutig: Die Entleerungsphase ist nicht nötig. 1–3 Tage erhöhte Kohlenhydratzufuhr kombiniert mit reduziertem Training (Tapering) füllt die Speicher genauso effektiv — ohne den Körper unnötig zu belasten.
Wie funktioniert Carb Loading?
Die Muskelzellen speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Normale Glykogenspeicher fassen etwa 400–500 g (rund 1.600–2.000 kcal). Durch gezieltes Carboloading lassen sich diese Speicher auf 600–700 g (bis zu 2.800 kcal) ausdehnen. Das passiert durch zwei Mechanismen gemeinsam:
- Hohe Kohlenhydratzufuhr — mehr Substrat für die Glykogensynthese
- Reduziertes Training (Tapering) — weniger Verbrauch, die Speicher können sich füllen
Wichtig: Ohne Tapering funktioniert Carb Loading deutlich schlechter. Wer zwei Tage vor dem Rennen noch intensive Einheiten absolviert, leert die Speicher schneller als er sie füllen kann.
Wie viele Tage Carboloading?
Das hängt vom Event ab. Die aktuelle Forschung (Burke et al., 2011; Jeukendrup, 2014) gibt klare Empfehlungen:
Kurzprotokoll (1 Tag)
Für Events 60–90 Min. Einen Tag vorher: 8–10 g/kg Kohlenhydrate, minimales Training. Effektiv wenn die Speicher noch halbwegs gefüllt sind.
Standardprotokoll (2–3 Tage)
Für Events über 90 Min. (Marathon, Triathlon, Radrennen). 2–3 Tage vorher: 8–12 g/kg Kohlenhydrate täglich, stark reduziertes Training.
Für die meisten Ausdauersportler ist das 2-tägige Protokoll (48 Stunden vor dem Start) optimal: effektiv genug für volle Speicher, kurz genug um keine unangenehmen Magen-Darm-Beschwerden zu entwickeln.
Faustregel: 2 Tage vor dem Rennen mit Carb Loading beginnen. Je länger der Wettkampf, desto mehr lohnt sich ein 3-tägiges Protokoll — z.B. beim Ironman oder Ultra-Cycling-Events.
Wie viele Kohlenhydrate beim Carb Loading?
Das entscheidende Ziel: 8–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das klingt viel — und ist es auch. Für einen 70-kg-Athleten bedeutet das 560–840 g Kohlenhydrate täglich.
| Körpergewicht | Minimum (8 g/kg) | Optimal (10 g/kg) | Maximum (12 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 440 g / Tag | 550 g / Tag | 660 g / Tag |
| 65 kg | 520 g / Tag | 650 g / Tag | 780 g / Tag |
| 75 kg | 600 g / Tag | 750 g / Tag | 900 g / Tag |
| 85 kg | 680 g / Tag | 850 g / Tag | 1.020 g / Tag |
Diese Mengen lassen sich nur erreichen, wenn Fett und Ballaststoffe deutlich reduziert werden. Fett liefert keine Kohlenhydrate, sättigt aber stark. Ballaststoffe füllen den Magen-Darm-Trakt und verlangsamen die Aufnahme. Wer weiterhin viel Gemüse und Vollkorn isst, wird die Zielmengen nicht erreichen — und riskiert Verdauungsprobleme am Renntag.
Carboloading Lebensmittel: Was essen?
Beim Carboloading geht es nicht um gesunde Ernährung im klassischen Sinne — es geht um maximale Kohlenhydratdichte bei minimaler Ballaststoff- und Fettlast. Die besten Quellen:
Hauptmahlzeiten
- Weißer Reis: 87 g Kohlenhydrate / 100 g (trocken) — die ideale Basis
- Pasta (weiß): 75 g / 100 g — klassisch, gut verträglich
- Weißbrot / Baguette: 50 g / 100 g — ideal fürs Frühstück
- Kartoffeln (ohne Schale): 17 g / 100 g — füllt die Speicher ohne Ballaststoffe
Snacks und Getränke
- Haferflocken (zart): 60 g / 100 g — Morgensnack ohne schwere Fette
- Bananen: 23 g / 100 g — leicht, schnell, überall verfügbar
- Fruchtsäfte (Apfel, Traube): 10–15 g / 100 ml — flüssige Kohlenhydrate ohne Völlegefühl
- Sportgetränke: 6–8 g / 100 ml — ideal um die letzten Gramm zu erreichen
- Weißer Toast mit Marmelade / Honig: schnell, angenehm, effektiv
Was zu vermeiden ist
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) — hohe Ballaststoffe, Blähungen
- Vollkornprodukte — zu viel Ballaststoffbelastung
- Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl) — Verdauungsprobleme
- Große Portionen Fleisch oder Käse — verdrängen Kohlenhydratvolumen
- Frittiertes und fettreiche Saucen — verlangsamen Magenentleerung
Carboloading vor verschiedenen Events
Carboloading vor dem Marathon
Der Klassiker: 2 Tage vorher umstellen, 10 g/kg pro Tag anpeilen. Am Abend davor eine große Pasta-Mahlzeit — aber nicht übermäßig viel auf einmal, um Schlafprobleme durch Völlegefühl zu vermeiden. Am Wettkampfmorgen 2–3 Stunden vor dem Start nochmals 1–1,5 g/kg Kohlenhydrate (Weißbrot, Banane, Haferbrei).
Carboloading beim Halbmarathon
Bei unter 90 Minuten Laufzeit ist ein vollständiges 2-Tage-Protokoll oft übertrieben. Ein eintägiges Protokoll (8 g/kg, einen Tag vorher) oder einfach eine kohlenhydratbetonte letzte Mahlzeit am Vorabend reicht für die meisten Läufer.
Carboloading beim Triathlon / Ironman
Beim Langdistanz-Triathlon empfiehlt sich ein 3-tägiges Protokoll. Besonderheit: Die Belastung wechselt zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen — die Glykogennutzungsrate ist hoch und konstant. Hier lohnt sich die vollständige Speicherfüllung am meisten. 10–12 g/kg pro Tag für 2–3 Tage.
Carboloading beim Radrennen / Radmarathon
Identische Strategie wie beim Marathon. Bei mehreren Etappen (z.B. Mehrtagesrennen) am Abend jeder Etappe konsequent über 8 g/kg essen — die Resynthese läuft über Nacht auf Hochtouren. Fuelmetric berechnet den Mehrbedarf automatisch basierend auf der Streckenlänge und dem Höhenprofil.
Fuelmetric berechnet deinen individuellen Kohlenhydratbedarf für das Carboloading — basierend auf deinem Gewicht, der Eventdistanz und dem geplanten Intensitätsprofil.
Häufige Fehler beim Carboloading
- Zu spät anfangen. Wer erst am Abend vor dem Rennen anfängt, hat zu wenig Zeit. Glykogensynthese braucht 24–48 Stunden bei hoher Zufuhr.
- Weiter intensiv trainieren. Ohne Tapering funktioniert Carb Loading nicht. Training reduzieren ist genauso wichtig wie das Essen.
- Ballaststoffe nicht reduzieren. Vollkorn und Gemüse sind gesund — aber nicht beim Carb Loading. Sie nehmen Platz weg und riskieren Magenprobleme am Renntag.
- Zu viel auf einmal essen. Drei riesige Mahlzeiten führen zu Völlegefühl und schlechtem Schlaf. Besser: 4–5 mittelgroße Mahlzeiten plus Snacks verteilt über den Tag.
- Neue Lebensmittel ausprobieren. Das Carboloading-Protokoll im Training üben — nicht erstmals vor dem wichtigsten Rennen des Jahres.
- Flüssigkeit vernachlässigen. Glykogen bindet Wasser (je 1 g Glykogen ~3 g Wasser). Das führt zu leichter Gewichtszunahme von 1–2 kg — das ist normal und gewollt, aber ausreichend trinken ist wichtig.
Carboloading und Gewichtszunahme
Viele Athleten erschrecken, wenn die Waage nach dem Carboloading 1–2 kg mehr zeigt. Das ist kein Fett — es ist Wasser, das zusammen mit dem Glykogen in der Muskulatur gebunden wird. Jedes Gramm Glykogen zieht etwa 3 g Wasser mit sich. Volle Speicher bedeuten also zwangsläufig ein leicht höheres Körpergewicht. Beim Wettkampf wird das Glykogen verstoffwechselt, und das Wasser wird wieder freigegeben — als Schweißverlust und Energiequelle.
Fazit
Carb Loading funktioniert — wenn es richtig durchgeführt wird. Die wichtigsten Punkte: 2–3 Tage vorher mit 8–12 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht beginnen, gleichzeitig das Trainingsvolumen reduzieren, und Fett sowie Ballaststoffe stark einschränken. Das klassische 7-Tage-Protokoll mit Entleerungsphase ist überholt und unnötig. Wer das moderne Kurzprotokoll konsequent umsetzt, geht mit optimalen Glykogenspeichern in den Wettkampf — und hat deutlich weniger gelitten.
Quellen: Burke et al. (2011), Carbohydrates for training and competition. Jeukendrup & Gleeson (2019), Sport Nutrition. Sherman et al. (1981), Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen.