- Faustformel: Körpergewicht (kg) × Distanz (km) ≈ verbrannte Kalorien
- Beispiel: 70 kg auf 10 km ≈ 700 kcal
- Tempo verändert den Gesamtverbrauch kaum — nur die Zeit
- Marathon: ~3.000 kcal bei 70 kg
- Nachfüllen zählt: rund die Hälfte kommt aus Kohlenhydraten
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen?
Beim Laufen verbrennst du rund 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Ein 70 kg schwerer Läufer verbraucht also etwa 70 kcal pro Kilometer — auf 10 km rund 700 kcal. Anders als oft gedacht spielt das Tempo für den Gesamtverbrauch kaum eine Rolle: Entscheidend sind Gewicht und Distanz.
Diese Einfachheit hat einen physikalischen Grund: Laufen heißt, das eigene Körpergewicht über eine Strecke zu transportieren. Der Energieaufwand dafür ist pro Kilometer nahezu konstant — egal ob du joggst oder sprintest.
Der Wert ist der Brutto-Verbrauch des Laufs. Dein Grundumsatz (das, was du ohnehin verbraucht hättest) ist darin mit wenigen Prozent enthalten und für die Praxis vernachlässigbar.
Die Formel: Gewicht × Distanz
Hinter dem Rechner steckt ein gut belegter Wert aus der Laufphysiologie: Der Energieaufwand liegt bei etwa 1,0–1,05 kcal pro Kilogramm und Kilometer (Margaria et al.). Daraus folgt eine Formel, die du im Kopf rechnen kannst:
Kalorienverbrauch (kcal) ≈ Körpergewicht (kg) × Distanz (km)
Schwerere Läufer verbrauchen mehr, weil sie mehr Masse bewegen. Wer abnimmt, verbrennt bei gleicher Strecke automatisch etwas weniger — ein Grund, warum Fortschritte beim Abnehmen mit der Zeit langsamer werden.
Tabelle: Kalorienverbrauch nach Gewicht & Distanz
Zum schnellen Nachschlagen — Brutto-Kalorienverbrauch in kcal:
| Distanz | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 310 | 360 | 415 | 465 |
| 10 km | 620 | 725 | 830 | 935 |
| Halbmarathon (21,1 km) | 1.310 | 1.530 | 1.750 | 1.965 |
| Marathon (42,2 km) | 2.620 | 3.060 | 3.500 | 3.935 |
Spielt das Tempo eine Rolle?
Für den Gesamtverbrauch pro Kilometer: kaum. Ob du 10 km in 50 oder 70 Minuten läufst, verbrennt ungefähr gleich viele Kalorien — schneller bist du nur eher fertig. Drei Feinheiten gibt es trotzdem:
- Nachbrenneffekt (EPOC): Intensives Laufen erhöht den Verbrauch nach der Einheit leicht — meist im Bereich weniger Prozent.
- Bergauf/Bergab: Höhenmeter kosten spürbar mehr Energie als die flache Strecke.
- Laufökonomie: Geübte Läufer arbeiten etwas effizienter, der Unterschied ist aber klein.
Wichtig fürs Training: Wer schneller läuft, verbrennt mehr Kalorien pro Stunde — aber nicht pro Kilometer. Für den Energiebedarf einer geplanten Einheit zählt am Ende die Strecke.
Kalorien verbrennen ist die halbe Miete
Spannend wird der Kalorienverbrauch erst im Zusammenspiel mit der Ernährung. Etwa die Hälfte der Energie beim Laufen stammt aus Kohlenhydraten — bei höherer Intensität mehr. Auf einem 10-km-Lauf sind das grob 90 g Kohlenhydrate aus deinen Glykogenspeichern. Genau die musst du danach wieder auffüllen, damit die nächste Einheit nicht leidet.
- Nach kurzen Läufen: eine normale, kohlenhydratreiche Mahlzeit reicht — siehe Essen nach dem Joggen
- Nach langen/harten Läufen: innerhalb von 1–2 Stunden Kohlenhydrate + Protein, siehe Recovery-Fenster
- Vor langen Läufen: Speicher füllen, siehe Was essen vor dem Training
Fuelmetric rechnet deinen Energie- und Kohlenhydratbedarf in einen konkreten Plan um — wie viel du vor, während und nach dem Lauf brauchst, abgestimmt auf Distanz, Tempo und Ziel.
Abnehmen durch Laufen?
Laufen ist effizient: 700 kcal auf 10 km sind eine Menge. Aber Abnehmen entscheidet sich über die Energiebilanz des ganzen Tages. Ein häufiger Fehler ist, den Verbrauch zu überschätzen und ihn durch zu großzügiges Essen wieder auszugleichen. Nutze den Rechner als realistische Orientierung — nicht als Freifahrtschein.
Fazit: einfache Formel, klare Zahl
Der Kalorienverbrauch beim Laufen folgt einer der einfachsten Formeln im Sport: Körpergewicht mal Distanz. Das Tempo verschiebt vor allem, wie schnell du fertig bist, nicht wie viel du verbrennst. Wer die Zahl kennt, kann seine Ernährung gezielt darauf abstimmen — und genau da fängt gutes Fueling an.
Quellen: Margaria R et al. (1963), Energy Cost of Running, J Appl Physiol. ACSM (2017), Metabolic Equations for Gross VO2. Rapoport BI (2010), Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners, PLoS Comput Biol.