Fueling-Guide: Dieser Artikel ist Teil von Kohlenhydrate im Ausdauersport — dem kompletten Überblick zum Thema.
Wie macht man ein Maltodextrin Sportgetränk selber?
Ein Maltodextrin-Carb-Drink ist in 2 Minuten angerührt: 35 g Maltodextrin + 17 g Honig + 0,5 g Salz in 500 ml Wasser auflösen. Das ergibt 52 g Kohlenhydrate im 2:1-Glukose-Fruktose-Verhältnis mit 200 mg Natrium — vergleichbar mit Maurten 160, kostet aber nur ca. 0,30 €.
- Maltodextrin: Geschmacksneutrales Glukose-Polymer, löst sich leicht in Wasser — die ideale SGLT1-Quelle
- 2:1-Verhältnis: 2 Teile Maltodextrin + 1 Teil Fruktose (Honig, Fruktose-Pulver, Fruchtsaft)
- Natrium: 300–500 mg pro 500 ml bei langen Touren und Hitze
- Isotonisch: 60–80 g KH pro Liter (6–8 g/100 ml) — leerer Magen verträgt bis 90 g/h
- Kosten: 0,20–0,35 € pro 500 ml — ca. 10× günstiger als Profi-Carb-Drinks
Was ist Maltodextrin und warum nutzt man es im Sport?
Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat-Polymer, das aus Stärke (meist Mais oder Weizen) durch Hydrolyse gewonnen wird. Es besteht aus kurzen Glukoseketten — länger als Zucker, kürzer als unverdaute Stärke. Das macht es besonders: Es hat einen hohen glykämischen Index (ähnlich Glukose), schmeckt aber kaum süß, löst sich sehr gut in Wasser und belastet den Magen weniger als reiner Zucker in hohen Mengen.
Für Radsportler ist das entscheidend: 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde in einem Getränk aufnehmen, ohne dass es zu süß oder konzentriert schmeckt. Das gelingt mit Maltodextrin + einer Fruktose-Quelle deutlich besser als mit Haushaltszucker allein.
Das 2:1-Verhältnis: Warum Maltodextrin + Honig die optimale Kombination ist
Der SGLT1-Transporter im Darm transportiert Glukose (aus Maltodextrin) mit maximal 60 g/h. Der GLUT5-Transporter transportiert Fruktose mit maximal 30 g/h. Zusammen: 90 g/h — aber nur wenn du beide Transporter gleichzeitig auslastest.
Honig liefert ca. 40 % Fruktose + 30 % Glukose + 25 % Maltose. Gemischt mit Maltodextrin ergibt sich automatisch ein 2:1-ähnliches Verhältnis. Das ist exakt das Prinzip hinter teuren Produkten wie Maurten 160 oder SiS Beta Fuel — die nur Maltodextrin und Fruktose enthalten, aufwändig verpackt und vermarktet werden.
Rezept 1: Klassischer Carb-Drink (isotonisch)
Für: Touren 60–180 min
Rezept 2: Hochleistungs-Carb-Drink (90 g KH/h)
Für: Gran Fondo, Renntag, intensive Touren über 2h
Wichtig beim 90 g/h-Drink: Darmtraining notwendig! Wer nicht an hohe KH-Mengen gewöhnt ist, sollte mit Rezept 1 (37 g/500 ml) beginnen und über 4–6 Wochen auf Rezept 2 steigern. Zu schnelle Steigerung führt zu Magen-Darm-Problemen.
Rezept 3: Hitzeschutz-Drink (Hochnatrium)
Für: Sommer, Temperaturen über 25 °C, starke Schweißer
Rezept 4: Natürlicher Frucht-Carb-Drink (ohne Maltodextrin-Pulver)
Für: Touren 60–150 min, mittlere Intensität
Natrium-Tabelle: Wie viel Salz je nach Ausfahrt?
| Situation | Natrium-Ziel/500 ml | Salzmenge |
|---|---|---|
| Kurze Einheit < 90 min, kühl | 100–150 mg | 0,25 g (kleine Prise) |
| Mittlere Tour, normal | 150–250 mg | 0,4–0,6 g |
| Lange Tour über 3h | 250–400 mg | 0,6–1,0 g |
| Hitze / starkes Schwitzen | 350–600 mg | 0,9–1,5 g |
| Gran Fondo / Renntag | 400–500 mg | 1,0–1,2 g |
Preisvergleich: Selbst gemacht vs. kommerziell
| Produkt | KH/500 ml | Kosten/500 ml | Kosten/100 g KH |
|---|---|---|---|
| Rezept 1 (selbst) | 37 g | 0,20 € | 0,54 € |
| Rezept 2 (selbst, 90g/h) | 52 g | 0,30 € | 0,58 € |
| SiS GO Electrolyte | 36 g | 1,20 € | 3,33 € |
| Maurten Drink Mix 160 | 40 g | 2,50 € | 6,25 € |
| SiS Beta Fuel | 80 g | 3,50 € | 4,38 € |
| High5 Energy Drink | 47 g | 1,40 € | 2,98 € |
Fuelmetric berechnet auf Basis deiner Strava-Route, Intensität und Körpergewicht wie viele Flaschen du mitnehmen musst — und wann du trinken solltest.