Wettkampf-Guide: Dieser Artikel ist Teil von Wettkampf-Ernährung: Marathon, Triathlon & Rennrad — dem kompletten Überblick.
Was soll ein Rennradfahrer täglich essen?
An Trainingstagen: 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 1,4–1,7 g Protein/kg, 1–1,5 g Fett/kg. An Ruhetagen: KH auf 3–4 g/kg reduzieren, Protein gleich halten. Das nennt sich Kohlenhydrat-Periodisierung — mehr KH wenn der Körper sie braucht, weniger wenn er ruhig ist.
- Trainingstage: 5–7 g KH/kg · 1,4–1,7 g Protein/kg · 1–1,5 g Fett/kg
- Ruhetage: KH auf 3–4 g/kg reduzieren · Protein gleich halten
- Pre-Training: 1–2 g KH/kg, 2–3h vorher · leicht verdaulich
- During: 60–90 g KH/h ab Minute 45 · Natrium nicht vergessen
- Post-Training: 1–1,2 g KH/kg + 25 g Protein · innerhalb 30 Minuten
- Basis: Vollkorn, Reis, Obst (KH) · Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte (Protein) · Olivenöl, Nüsse (Fett)
Die 3 Phasen der Rennrad-Ernährung
Sporternährung für Rennradfahrer lässt sich in drei Phasen unterteilen, die zusammen das Gesamtbild ergeben. Wer nur eine davon optimiert, lässt Performance auf dem Tisch liegen.
Phase 1: Alltagsernährung (die Basis)
80 % der Leistung kommt aus dem was man täglich isst — nicht aus dem Pre-Workout-Riegel kurz vorher. Kohlenhydrat-Periodisierung ist der wichtigste Hebel: An intensiven Trainingstagen mehr Kohlenhydrate (5–7 g/kg), an Ruhetagen weniger (3–4 g/kg). Das optimiert Glykogenspeicher ohne unnötige Kalorien.
Phase 2: Peri-Training-Ernährung (vor, während, nach)
Die direkte Umgebung des Trainings — Frühstück, Fueling während der Ausfahrt und Recovery-Mahlzeit — hat den größten akuten Einfluss auf Leistung und Regeneration.
Phase 3: Langfristige Adaptation
Was man über Wochen und Monate isst, bestimmt die metabolische Grundlage: Mitochondrien-Dichte, Fettstoffwechsel-Effizienz, Insulinsensitivität, Immunstärke. Hier zahlt sich Konsistenz aus — nicht Perfektion.
Makronährstoffe für Rennradfahrer: Die Grundformel
| Nährstoff | Trainingstag | Ruhetag | Beispiel (70 kg) |
|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 5–7 g/kg | 3–4 g/kg | 350–490 g (Training) / 210–280 g (Ruhe) |
| Protein | 1,4–1,7 g/kg | 1,4–1,7 g/kg | 98–119 g täglich |
| Fett | 1,0–1,5 g/kg | 1,0–1,5 g/kg | 70–105 g täglich |
| Kalorien gesamt | 2.800–3.400 kcal | 2.200–2.600 kcal | Je nach Trainingsvolumen |
Der 7-Tage-Wochenplan (für 70 kg, ~10h Training/Woche)
Die wichtigsten Regeln — auf einen Blick
- KH-Periodisierung: Mehr Kohlenhydrate an intensiven Trainingstagen, weniger an Ruhetagen — nicht jeden Tag gleich viel
- Timing schlägt Menge: Recovery-Fenster (30 min nach Training) nicht versäumen — dann ist der Körper am aufnahmefähigsten
- Protein gleichmäßig: 1,4–1,7 g/kg täglich — möglichst über 3–4 Mahlzeiten verteilt (20–30 g pro Mahlzeit)
- Nie nüchtern intensiv: Intervalltraining, Bergpassagen und lange Ausfahrten immer mit KH vorher
- Hydration täglich: 30–40 ml Wasser/kg Körpergewicht + Ersatz des Trainingsverlusts
- Mikronährstoffe: Viel Gemüse in allen Farben · Omega-3 aus Fisch 2–3×/Woche · Vitamin D prüfen
Der häufigste Fehler: Rennradfahrer essen an Ruhetagen genauso viel wie an Trainingstagen — und zu wenig an langen Ausfahrttagen. Kohlenhydrat-Periodisierung dreht dieses Verhältnis um und verbessert sowohl Leistung als auch Körperzusammensetzung.
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